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¿Cuál es el ejercicio óptimo para la salud?

Actualizado: 20 jun 2023

La cantidad de ejercicio que cada uno necesita realizar a diario para mejorar la salud es variable. Quiénes han practicado casi toda su vida deportes intensos como correr, andar en bici o ir al monte, es probable que sólo sientan que hacen ejercicio si llevan su corazón al límite. Pero con los años, la cantidad de ejercicio óptima suele ser menor, y no es necesario llegar a la extenuación para obtener amplios beneficios en la salud. En este artículo vamos a desganar unos criterios prácticos para que cada cual pueda determinar su nivel gimnástico adecuado.


Nivel de activación

El corazón de cada uno varia en función de los problemas de salud que tenga y de su edad. Saber con qué intensidad y durante cuánto tiempo conviene forzar el ritmo cardiaco es un criterio esencial a considerar para saber cómo ha de ser el ejercicio. Los estudios indican que con media hora de caminata algo más rápida de la normal es suficiente para tener el sistema cardiovascular en óptimas condiciones. Los aumentos en tiempo e intensidad no muestran unos beneficios mayores, por lo que desde una perspectiva ceñida estrictamente a la salud, no sería necesario.


Sin embargo, para quiénes han hecho mucho ejercicio aeróbico a lo largo de su vida, puede que esto sea insuficiente y que "su cuerpo les pida más". Es probable que así sea, pero también es probable que sea un efecto psicológico que ha provocado que el ejercicio intenso sea la única manera de generar los niveles de dopamina, y de otros neurotransmisores, necesarios para obtener la calma mental que otros conseguimos con menor cantidad de ejercicio. Esto requiere, por tanto, un análisis especifico a cada persona.


Preservar la flexibilidad

Con el tiempo los músculos tienden a perder flexibilidad, lo que provoca que las articulaciones vayan restringiendo su amplitud de movimiento. Aunque haya personas que, genéticamente, sean muy flexibles y no pierdan la elasticidad aunquen hagan mucho ejercicio, la mayoría de las personas tendemos acortar los músculos que más tensamos si no los estiramos tras el ejercicio. Con el paso del tiempo, la necesidad de estirar es cada vez mayor y requiere un tiempo específico.


Si uno corre durante media hora, por ejemplo, lo ideal sería que dedicara unos quince minutos a estirar los principales grupos musculares que intervienen en ese ejercicio: Parte posterior y anterior de las piernas (isquiotibiales y cuádriceps), los glúteos, los gemelos y, sobre todo, la espalda. Cada deporte solicita más unos grupos musculares que otros, por lo que es esencial identificarlos y contrarrestar con estiramientos el exceso de tensión acumulada. El dolor articular y los calambres son signos inequívocos de tensión muscular, independientemente de que haya o no otras patologías subyacentes.


Calidad y/o cantidad de ejercicio

Se tiende a dar prioridad a los tiempos a conseguir, el peso a levantar o las repeticiones a realizar al hacer ejercicio, pero no se suele dar prioridad a cómo se realiza ese ejercicio. La calidad del ejercicio tienen que ver con la conciencia que se ejerce al hacerlo, y el análisis sobre su idoneidad, de cara a mejorar su efecto o su eficacia. No es lo mismo concentrarse en correr un número concreto de kilómetros en un tiempo específico, que hacerlo sin importar cuanto se tarda, pero atendiendo a la pisada, el ritmo cardíaco o la amplitud de la zancada. Poner la atención en "cómo" se realizar el ejercicio permite sentir si se está forzando alguna articulación, si el movimiento fluye con suavidad o si se genera tensión en músculos que no se necesitan para realizar ese ejercicio.


Los deportistas de élite, cuyos objetivos les exige un nivel elevado en cuanto a cantidad de ejercicio, han de atender también a la calidad de ejercicio pues sólo así mejoran su técnica, su rendimiento y su eficacia en aquello que practiquen. Este es un trabajo recomendable para todos, aunque el ego personal tiende a querer jactarse de logros gimnásticos, sin valorar los efectos negativos para la propia salud que se deriven de ese sobreesfuerzo.


La postura corporal

Con los años, la postura corporal se va deformando y encogiendo. Este proceso puede ralentizarse o potenciarse en función de como se haga ejercicio, y en función de que se respeten, o no, los aspectos ergonómicos. Deportes que inducen a la espalda a posiciones forzadas y poco fisiológicas, como el ciclismo en ruta o la musculación para la hipertrofia, tienden a generar problemas de espalda que aumentan con el tiempo, y que provocan una mala calidad de movimiento en edades avanzadas. Pero no siempre es fácil reconocer esto.


Cuando uno fuerza la espalda las molestias surgen, habitualmente, horas o días después de haber realizado ejercicio, por lo que la mayoría de los deportistas no suelen atribuir a su práctica la causa de los dolores. Es más, se tiende a creer que la zona resentida lo está por falta de tono muscular, por lo que en muchos casos se incrementa aún más la cantidad de ejercicio para tratar de aliviar las molestias. Esto provoca un efecto atenuador a corto plazo, ya que el cuerpo siente que está escapado o enfrentando un peligro e inhibe la señal de dolor, pero que es amplificador a largo plazo, pues se tensan aún más los músculos implicados. Sin embargo, la mayor parte de los dolores de espalda surgen por la sobre-solicitación de algunos grupos musculares, cuya hipertonía los engrosa tanto que comprimen nervios y vasos sanguíneos, pudiendo provocar inflamación en la zona. Estirar y masajear estos músculos es prioritario para aliviara tales molestias.


Deportes mitificados

Hay una serie de deportes cuyo grado de popularidad es tal que se han erigido como baluartes de la salud y la vitalidad, pero que requieren un análisis mínimo bajo los criterios expuestos. Algunos ya los hemos comentado pero otros, como la natación o el fútbol, pueden parecer sanos si se practican con moderación, pero llegan ser muy nocivos para el sistema músculo-esquelético:

  • Si la técnica no es la adecuada, la natación puede ser muy contraproducente ya que, salvo en el estilo específico de espalda, se tiende a forzar cervicales y lumbares si no se realiza correctamente o si se tiene algún problema previo en la columna o en los hombros.

  • El fútbol por su parte, genera impactos y frenadas bruscas que perjudican a la articulaciones de las piernas, especialmente las rodillas, y raras son las personas que, tras jugar un partido el fin de semana, se detienen unos minutos a estirar los músculos más sobre-cargados.

En definitiva, cualquier deporte puede ser sano si se practica de la manera adecuada, y si se sabe adaptar a las condiciones físicas de cada uno, pero también puede ser contraproducente si los objetivos de su práctica son extrínsecos (lograr una marca personal, levantar un peso, realizar u número concreto de repeticiones) en lugar de intrínsecos (sentir que la dinámica es fluida, tener conciencia de lo que se mueve y cómo se mueve, adecuar el nivel óptimo de esfuerzo). Porque, si no somos deportistas profesionales ¿Qué sentido tiene ese afán desmedido de sentirse y, sobre todo, de mostrarse más rápidos, más fuertes o más atléticos?


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